Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями по укреплению мышц пресса. Тем не менее, существует множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы рассмотрим варианты упражнений для пресса и спины с использованием скамьи и то, как правильно их выполнять, чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший достичь заветных шести кубиков. Самое главное при накачке пресса – это фокусировка на медленном, контролируемом движении. Не обманывайтесь, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата. Итак, разберем главные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Оно подойдет как для новичков, так и опытных спортсменов.

  • Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.
  • На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги к прямому углу.
  • На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивание на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов. С помощью скручиваний можно качать как пресс на наклонной скамье, так и на плоской.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
  • На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и удерживайте сокращение на секунду.
  • Затем на вдохе начните медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание колен к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки.

  • Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув ее под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
  • На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мускулами живота.
  • Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Это упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от лавы на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
  • На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке в секунду.
  • На вдохе медленно опуститесь назад. После завершения одного подхода перейдите на другую сторону.

Скручивание со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

  • Лягте на скамью, закрепив ноги и расположите штангу на груди.
  • На вдохе начните приподнимать туловище. Вместе с этим выталкивает штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует множество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью лавы для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение – каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

  • Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
  • На выдохе начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
  • На вдохе после короткой паузы в пиковой точке опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, упритесь ногами в пол. Обхватите руками скамью.
  • Начните медленно поднимать ноги ввысь так высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке в секунду.
  • Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Это упражнение тренирует мышцы нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

  • Встаньте на четвереньки на скамье. Коленки должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
  • Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высокой точке на пару секунд.
  • Медленно сверните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на спину.

  • Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Начните отводить лопатки, поэтому при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду остановитесь в верхней части движения.
  • Медленно сверните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

  • Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
  • Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
  • Прежде чем вернуться в исходное положение, задержитесь вверху на пару секунд.

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать его для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
AddBoard