Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

В общем смысле гибкость – это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни – для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.

Виды

Характеристика и виды гибкости делятся в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации по форме:

  • активная – способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
  • Пассивная – способность к амплитудному движению за счет внешних сил.

Какие виды гибкости есть, зависит от целей растяжки. Чаще применяют классификацию по способу проявления гибкости:

  • динамическая – гибкость движения;
  • статическая – в недвижимости;
  • общая – способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
  • специальная – необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном соревновании, то используют общеукрепляющие упражнения для роста амплитуды движений.

Факторы

На гибкость влияет несколько факторов:

  • внутренние (анатомия);
  • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т.п.).

Время суток (утро/день/вечер), например, тоже важно. Утром тело довольно “забито” после сна. А к вечеру расходится и послушнее на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в напоминающем сауну помещении. От этого очень силен эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, устал, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. В то время как положительное настроение и всеобщая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, множество факторов: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция. То есть, чем более гибки предки у рода, тем больше шансов “гнутся” у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического состава гнутся хуже более полных. Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные – шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические – всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свою лепту: если они стоят на пути движения суставов, серьезно ограничивают их подвижность.

Связной аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц – антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, а также не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями отрицательно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Но даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий. Виды спорта, развивающие гибкость:

  • Гимнастика (спортивная и художественная).
  • Акробатика (свободна и на холстах).
  • Йога.
  • Растяжка.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, потому что она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это – в сочетании с дыханием. Стретчинг – популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости есть мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их уступчивости.
Упражнения на растяжку также делятся на активные, пассивные и статические. Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов – на начальной стадии, с предметами – на следующих. Пассивные упражнения выполняются с помощью партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием веса собственного тела, либо посредством партнера. Они состоят в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений следует подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Рекомендации

В занятиях помогут полезные рекомендации по растяжке. Первое – последовательность. От верхних до нижних конечностей, после чего туловище. Если делать несколько подходов, между ними нужно выдерживать небольшие перерывы и расслабляться. По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Большие перерывы в занятиях очень негативно отражаются в общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-нибудь одному, и прогресс был бы заметнее.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
AddBoard